משקל עודף הוא בעיה חמורה מאוד שיש לה השפעה שלילית על גוף האדם. המשפיע לא רק על המראה, אלא גם על הבריאות, אינו מאפשר לאנשים שמנים להתקיים באופן נורמלי בחברה, לבנות את חייהם האישיים ולעסוק בספורט האהוב עליהם. בעיית המשקל העודף בולטת במיוחד עבור ספורטאים, אנשים עם מחלות של מערכת הלב וכלי הדם וחולי סוכרת. אנשים רגילים אינם חסינים מעודף משקל, ולכן חשוב מאוד לדעת כמה אפשר לאבד אותו בחודש ומה צריך לעשות בשביל זה.
כמה אתה יכול לרדת במשקל בחודש
אנשים רבים מתעניינים בכמה ק"ג אתה יכול לרדת במשקל בחודש אחד. אין תשובה חד משמעית לשאלה זו - מספר הקילוגרמים שירדו תלוי באיזו מהשיטות הבאות להורדת משקל עודף נבחרה:
איך לרדת במשקל מהר
- ירידה במשקל ללא פעילות גופנית בתזונה צמחונית - דחייה מוחלטת כזו של כל בשר ואכילת ירקות ופירות בלבד מאפשרת לרדת עד 2-3 ק"ג בשבוע, מה שבסוף החודש יוביל לירידה במשקל של 10-15 ק"ג.
- דיאטת חלבון עם פעילות גופנית - דיאטה קצרה זו של 7 ימים, בהכרח בשילוב עם פעילות גופנית, הכוללת 5-6 ארוחות ביום עם מזונות עתירי חלבון, סלטי ירקות, פירות טריים, מאפשרת להוריד עד 7-10 ק"ג עודף מִשׁקָל. תכונה של דיאטה זו היא שלא ניתן להשתמש בה במשך יותר משבוע.
- ריצה יומית של חצי שעה - אם אתה רץ לפחות 30 דקות כל יום זה יוביל לשריפת 40-50 גרם שומן ביום, מדובר ב-1-1. 5 ק"ג לחודש. שיטה זו לירידה במשקל מתאימה לאנשים שיש להם רק כמה קילוגרמים מיותרים ואינם רוצים להעמיס על עצמם דיאטות וללכת לחדר כושר.
- פעילות גופנית נהדרת לצד תזונה מאוזנת - עם שלוש ארוחות רגילות ביום ואימונים תקופתיים (2-3 פעמים בשבוע), שורפים עד 1. 5-2 ק"ג שומן בחודש. יחד עם זאת, יש להוציא מהתזונה מוצרי קמח, משקאות מוגזים ואלכוהוליים.
חָשׁוּב!ירידה במשקל נחוצה רק לאנשים הסובלים מעודף משקל ועם אינדקס מסת גוף של יותר מ-25. עבור אחרים, הליך כזה יגרום נזק חמור לבריאות, יגרום להפרעה בתפקוד של מערכת העיכול, השתן, הלב וכלי הדם, וישפיע על הפסיכו- מצב רגשי של אדם. במקרים החמורים ביותר, שריפת שומנים על ידי אדם במשקל תקין עלולה לגרום לאובדן שרירים ולתת תזונה.
האם אפשר לרדת 14 קילוגרם
כמה אתה יכול להפסיד אם ירידה במשקל בטוחה לבריאות? אנשים רבים רוצים לדעת איך לרדת 14 ק"ג בחודש. מה המשמעות הקסומה של המספר "14" אינה ברורה, אך משקל עודף כזה יכול לרדת לא רק תוך חודש, אלא בתקופה קצרה יותר (10 ימים). עם דיאטה כזו, הדיאטה מורכבת מהמוצרים הבאים:
- היומיים הראשונים - 200-250 גרם מיץ עגבניות, 20-25 גרם שחור (לחם שיפון), 1 ליטר ביפידוקפיר עם תכולת שומן של 1. 5%;
- היומיים הבאים (3-4 ימים) - קפה טבעי בלתי מסיס עם חלב 1. 5% שומן וכפית דבש (בבוקר); 200 גרם מרק עוף עם עשבי תיבול וגזר, 2 כפות אפונה ירוקה משומרת (לארוחת צהריים); 150 גר' חזה עוף מבושל שהוצא מהמרק (ארוחת ערב).
- יום 5-6 - 2 תפוחים ו-2 תפוזים (מוקדם בבוקר ובין ארוחת צהריים לארוחת ערב); צלחת (200-250 גרם) של מרק ירקות (צהריים); 200-250 גרם של סלט ירקות בשמן צמחי;
- יום 7 - ליטר ביפידוציפיר עם תכולת שומן של 1. 5% לכל היום ב-3 מנות מחולקות (בוקר מוקדם, אחר הצהריים וערב).
עם דיאטה כזו, אתה יכול גם לשתות תה ירוק ללא סוכר, מי שתייה נקיים בתוספת מיץ לימון, ג'ינג'ר, כמות קטנה של דבש.
חָשׁוּב!לפני שתחליט לרדת 14 ק"ג לחודש, עליך להתייעץ עם מומחה - אולי ירידה חדה כזו במשקל הגוף תשפיע לרעה על בריאותך.
אם אתה לא אוכל במשך חודש
בעת ירידה במשקל, במקרים מסוימים כדאי מאוד לסרב לארוחת ערב, ולהחליף אותה בחטיף ערב קל. יחד עם זאת, ללוח זמנים כזה יש את היתרונות הבאים:
- שיפור השינה ומאבק בנדודי שינה - עם ארוחת ערב מאוחרת וכבדה, לעיתים קרובות כבדות בבטן עלולה לגרום להפרעות שינה או לנדודי שינה. לגוף שלא עמוס בארוחת ערב קל יותר להיכנס למצב של שינה תקינה ובריאה.
- נורמליזציה של המשטר - הודות לשינה בריאה והיעדר נדודי שינה.
- הפחתת כמות השומן המושקע בגוף - כל קלוריה הנצרכת בארוחת הערב אינה נצרכת ובהכרח תהפוך לשומן גוף. מסרב לארוחת ערב, בעיה כזו נעלמת מעצמה.
- שיפור התיאבון – אם אין לכם ארוחת ערב בערב, התיאבון שלכם בבוקר יהיה מצוין.
התוצאה החשובה ביותר של דילוג על ארוחת ערב היא ירידה במשקל. אז, על פי מומחים ומומחים שונים, למעט ארוחת ערב מלוח הזמנים של הארוחות מאפשר לך לרדת מ-1. 5-2 ק"ג (ילדה או אישה) ל-3. 5-4 ק"ג (גבר). יחד עם זאת, כמה אדם יירד במשקל מושפעת מהגוף שלו: יותר אנשים מלאים ושמנים ירדו הרבה יותר מהר מאלו שיש להם מבנה גוף תקין או דק וקצת עודף משקל.
סירוב לארוחת ערב יכול לשמש ככלי יעיל לירידה במשקל במשך 1-2 חודשים. הנזק האפשרי של צום ערב ארוך יותר (6 חודשים עד שנה או יותר) הוא סיכון גבוה לבעיות במערכת העיכול.
חָשׁוּב!על ידי הזנת השאילתה "הרזיה בטוחה כמה בחודש" במנוע החיפוש, תוכל למצוא לה תשובות רבות ושונות - מ-2-3 עד 20 ק"ג. מנקודת מבט רפואית גרידא, ירידה בטוחה במשקל בחודש לא תעלה על 4 ק"ג (לא יותר מ-1 ק"ג לשבוע).
תוכנית אימונים חודשית
על פתק.תוכנית הרזיה חודשית היא מכלול של תרגילים גופניים, אשר יחד עם דיאטה והקפדה על משטר, אמורים להבטיח את ההפחתה המרבית במשקל העודף, ניקוי וריפוי של הגוף כולו.
עבור גברים, תוכנית האימונים לירידה במשקל כוללת תרגילים שחוזרים על עצמם במשך 4 שבועות, כגון:
- ביום הראשון מבוצעים תרגילי כוח - לחיצת ספסל והרמת משקולות במשקל 8 ק"ג, ריצה על המסלול;
- ביום השני מבוצעת סט תרגילים שמטרתם להקשיח את הגוף, לחזק את מערכת הלב וכלי הדם (פעילות אירובית) - שחייה, ריצה על פני שטח קשים;
- יום 3 - כפיפות בטן, הרמת רגליים, כפיפות משקולת, לחיצת רגליים;
- יום 4 מוקדש לפעילויות אירוביות כגון שחייה, ריצה;
- ביום 5 מבוצעת סט תרגילים לחיזוק ופיתוח שרירי הגב, העיתונות;
- יום 6 מוקדש לשחייה, ריצות קצרות;
- יום 7 לנוח ולהתאושש.
חָשׁוּב!כל תרגיל כוח צריך להתבצע מספר מסוים של פעמים וגישות. עלייה בעומס עלולה להוביל לנקעים וקרעים של רצועות, עבודה מוגזמת של הגוף, סתימת שרירים. לאחר אימון מוגזם וקשה מדי, הגוף יתאושש להרבה מאוד זמן.
תוכנית האימונים לנשים עדינה יותר - היא מבוססת על תרגילים עם משקלים קלים, סקוואט ותרגילי בטן. בתכניות אימונים להרזיה לנשים אין תרגילים עם משקלים גדולים ועומסי כוח רציניים.
כל אימון (זכר או נקבה) מתחיל ומסתיים בסט תרגילים מיוחד של 20-30 דקות לחיזוק ופיתוח מערכת הלב וכלי הדם (קרדיו): שחייה, ריצה על הליכון, ריצה קצרה ברחבי האולם או הרחוב, כפיפות בטן ללא משקל, קפיצה במקום או קפיצה בחבל.
חָשׁוּב!תוכנית ההרזיה למשך חודש בבית כוללת תרגילים פשוטים עם משקולות, שכיבות סמיכה, שרירי בטן. הם מתחילים אימון כזה עם מספר מינימלי של גישות ומספר התרגילים לכל גישה, עולים בהדרגה עד לגבול סביר.
איך לאכול במהלך החודש
בעת ירידה במשקל, תזונה (דיאטת PP - התזונה הנכונה לירידה במשקל), אשר יחד עם פעילות גופנית, ממלאת תפקיד חשוב ביותר, צריכה להיות מורכבת מהמוצרים הבאים:
- ירקות ופירות, וכן סלטים מהם;
- חזה עוף מבושל;
- ציר עוף;
- סוגי דגים דלי שומן (הייק, פולוק);
- מוצרי חלב דלי שומן (קפיר, חלב אפוי מותסס, חלב, יוגורט ומשקאות יוגורט);
- קאשי (שעורה, שיבולת שועל, אורז).
על פתק.יחד עם זאת, אסור לאכול מזונות המכילים הרבה פחמימות (מוצרי קמח, ממתקים), חומרים משמרים ותוספים אחרים המזיקים לגוף.
לוח זמנים ותוכנית הרזיה
על מנת לרדת במשקל, אתה צריך תוכנית הרזיה ולוח זמנים. הראשון כולל את לוח הזמנים של השיעורים והתזונה, השני - הדינמיקה של ירידה במשקל שנבנתה על בסיס התוכנית במשך חודשים בצורה של יומן.
התוכנית הפשוטה ביותר, אך יחד עם זאת יעילה לירידה במשקל כוללת:
- שלוש ארוחות מאוזנות ביום - ארוחת בוקר דשנה, ארוחת צהריים חמה, ארוחת ערב קלה ומוקדמת;
- אימון גופני – כדי שהתזונה תהיה יעילה יש לחזק אותה בפעילות גופנית מתמדת: צריך לעשות תרגילים, ללכת לחדר כושר. אם אין הזדמנות או זמן לכך, אתה יכול פשוט לרוץ ולעשות תרגילי בוקר יומיים. יחד עם זאת, הזמן הטוב ביותר לריצה הוא הערב. בקיץ, כל האימונים והפעילויות הגופניות עדיף לעשות בחוץ, במזג אוויר קר עדיף להעביר אותם לבית או להירשם לחדר כושר.
- ציות למשטר - ללכת לישון מדי יום בשעה 22. 00 ולקום בשעה 7. 00;
- בקרת משקל מתמדת היא הליך פשוט לניטור הדינמיקה של ירידה במשקל והערכת יעילות הדיאטה והפעילות הגופנית. על מנת לברר את המשקל המדויק והנכון ביותר, יש צורך במאזניים אלקטרוניים לרצפה פשוטים וזולים.
- בריאות - גוף בריא יטה יותר להיפטר ממשקל עודף מאשר גוף מוחלש ולא מוקשה. לכן, חשוב מאוד לעקוב אחר מצב הבריאות: למניעת הצטננות, שתיית ויטמינים ומתחמי ויטמינים באביב ובסתיו, לעבור בדיקות מעת לעת.
בנוסף לכל המתואר לעיל, כדי להגיע לתוצאה אמיתית - גוף יפה ודק, צריך מסירות, התמדה וכוח רצון לא מבוטל, שלא כל אדם מחזיק בו.